Hoeveel moet een hardloper drinken? En moet het dan per se een sportdrank zijn of kan dat ook gewoon water zijn? Wat drinken bij sporten?
(L. Noordam, Epe)
Antwoord: In principe moet er aangevuld worden wat u kwijt raakt aan transpiratie. Hoeveel u transpireert hangt af van veel factoren. Ten eerste de duur van de activiteit. Maar ook de temperatuur van de omgeving. En tot slot verschilt de zweetproductie ook nog eens per persoon. Dorstgevoel is overigens een slechte indicator van wanneer of hoeveel u moet drinken. Dat komt doordat het dorstgevoel vertraagd werkt en dan bent u dus te laat met drinken.
Over het algemeen is 200ml water per kwartier een mooie richtlijn, meer op een warme dag en minder op een koude dag. Als een training korter dan een uur duurt zou u kunnen overwegen om geen water mee te nemen (al is dit niet ideaal). Veel hardlopers vinden het namelijk vervelend om een bidon mee te nemen tijdens het lopen. Wanneer u geen water mee neemt, is het wel handig om gedurende de hele dag genoeg te drinken (minimaal 1,5l) en wat u eigenlijk extra tijdens de training zou moeten drinken na de training inhalen.
Ook is het altijd handig om na het sporten uw energievoorraad gelijk aan te vullen door koolhydraten te eten. De koolhydraten en het drinken kunt u deels combineren door bijvoorbeeld een hypertone drank te drinken. Hypertoon houdt in dat er veel koolhydraten in zitten. Dit kan een sportdrank zijn maar een groot glas vruchtensap werkt dan ook prima. Of gewoon water en dan voor de koolhydraten een banaan of boterham. Koolhydraten innemen na het sporten is belangrijk omdat vlak na het sporten de energievoorraden in de spieren dan veel makkelijker aangevuld kunnen worden. Dit is dan vooral merkbaar bij de volgende inspanning.
Maar als u langer dan twee uur sport, bijvoorbeeld tijdens een marathon is het wel erg handig om tijdens het lopen een isotone sportdrank te gebruiken. Ideaal is dan een liter per uur. Een isotone sportdrank is qua samenstelling ongeveer gelijk aan het bloed. Het wordt daardoor dan ook heel makkelijk opgenomen, en vult gelijk het verbruik van vocht, energie en zout aan. Alleen water drinken tijdens een marathon is echt af te raden. Het lichaam verliest namelijk veel vocht, energie en zout. Als alleen het vocht aangevuld wordt raakt de verhouding tussen zout en vocht totaal uit balans. Dit lijdt dan tot watervergiftiging. Er zijn zelfs gevallen bekent van marathonlopers die zijn overleden aan het drinken van te veel water zonder iets te eten.
Relevante links:
- Supergezonde sappen voor sporters. Auteurs P. Hunking & F. Hunter, Nederlands, 96 pagina’s. Richtlijnen en adviezen voor het kiezen van een snelle aanvulling op je vochttekort in de vorm van sappen en smoothies. In dit boek vind je de beste sapjes en smoothies voor sporters, die speciaal zijn samengesteld om in een mum van tijd je vochttekort weer aan te vullen en je energieniveau op peil te brengen.
- Powerbar Sportvoeding Isotone Sportdrank Isoactive Lemon.
- Maxim Sportvoeding Orange & Lemon, Sport Drank.
- Als een van de meest bekende sportvoedingsspecialisten ondersteunt Bodyengymshop.nl elke liefhebber van sport en gezondheid. Naast de verkoop van betrouwbare voedingssuplementen, geeft Bodyengymshop.nl een passend advies op het gebied van sport en voeding.