Calorieën verbranden

0

Calorieën verbranden

Denk je aan afvallen dan denk je aan calorieën verbranden. Door meer calorieën te verbranden dan je dagelijkse energiebehoefte val je af. Je lichaam wordt dan gedwongen de vetreserves aan te gaan spreken om zo toch in zijn energiebehoefte te kunnen voorzien.

Hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt verschilt per persoon. Het is afhankelijk van je geslacht, je gewicht, je lengte, je leeftijd en hoe actief je bent. De gemiddelde man heeft dagelijks 2.500 kcal nodig en de gemiddelde vrouw 2.000 kcal. Dat mannen meer calorieën nodig hebben komt omdat mannen (over het algemeen) meer spiermassa hebben dan vrouwen. De ruststofwisseling is gekoppeld aan de hoeveelheid spiermassa van het lichaam.

De Harris Benedict formule

De Harris Benedict formule is een formule welke vaak gebruikt wordt voor het berekenen van je dagelijkse caloriebehoefte. Dit omdat deze formule rekening houdt met alle factoren, zoals gewicht, leeftijd en lengte, welke daar invloed op hebben.

Wat je met de Harris Benedict formule uitrekent is je ruststofwisseling; het aantal calorieën welke je nodig hebt als je niet actief bent. Je lichaam heeft namelijk altijd energie nodig voor processen zoals het op temperatuur blijven, de hartslag, de ademhaling en de spijsvertering.

Voor het berekenen van het aantal calorieën welke je daadwerkelijk gebruikt wordt bovenop je ruststofwisseling een vermenigvuldigingsfactor gebruikt, hoe actiever je bent hoe hoger deze factor is. Als je in Google zoekt op Harris Benedict formule dan vindt je diversen sites welke een online versie van deze formule aanbieden, je hoeft dan alleen maar je gegevens in te vullen om je dagelijkse caloriebehoefte uit te rekenen.

Moet je sporten om calorieën te verbranden?

Om calorieën te verbranden is het niet nodig om te sporten. Het gaat erom dat je lichaam minder calorieën binnenkrijgt dan het nodig heeft (een negatieve energiebalans). Door alleen maar het aanpassen van je eetschema kan je daardoor calorieën gaan verbranden met als doel het verliezen van gewicht.

Sporten helpt wel als je calorieën wilt verbranden. Door te gaan bewegen verbrand je lichaam meer calorieën waardoor je een grotere negatieve energiebalans creëert. Door deze grotere negatieve energiebalans zal je sneller gewicht verliezen. Voorwaarde is dan natuurlijk wel dat je niet meer gaat eten, als je gaat sporten dan zal je ook meer trek in eten hebben.

Om af te vallen zijn in principe alle uithoudingssporten geschikt. Hoe langer je een sport kunt volhouden des te meer calorieën je zult verbranden. Maar ook krachtsporten zijn geschikt als je gewicht wilt verliezen. Tijdens het beoefenen van een krachtsport verbrand je weliswaar minder calorieën dan met een uithoudingssport, toch is het effect op het gewicht vaak groter. Dit komt omdat je na het beoefenen van een krachtsport ook nog na de training calorieën blijft verbranden. Daarnaast zal je met een krachtsport een toename in spiermassa krijgen. Door deze toename in spiermassa zal je ruststofwisseling hoger worden, dit helpt als calorieën en daarmee vet wilt verbranden.

Snel afvallen door veel calorieën te verbranden?

Om een kilo lichaamsvet kwijt te raken zullen 7.777 kcal moet verbranden. Dat is behoorlijk veel als je bedenkt dat je met een uur wandelen ca. 300 kcal verbrand.
Stel je hebt een negatieve energiebalans van 500 kcal per dag dan zal het 15 dagen duren voordat je een kilo lichaamsvet verbrand hebt.

Veel mensen willen in een zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk gewicht verliezen en kiezen daarom voor een dieetvorm waarbij er sprake is van een grote negatieve energiebalans. Dit worden de crashdiëten genoemd. Bij sommige crashdiëten krijg je maar 500 tot 800 kcal per dag binnen. Voor de gemiddelde vrouw betekend een crashdieet van 500 kcal een negatieve energiebalans van 1.500 kcal per dag. Hiermee verlies je in 5 dagen een kilo lichaamsvet.

In de praktijk verlies je met een crashdieet nog veel meer gewicht in de eerste week. Dit komt omdat je glycogeen (suiker) voorraden uitgeput zullen raken. Glycogeen houdt vocht vast en met het verliezen van de glycogeen voorraden zal je veel vocht verliezen. Hierdoor kan je in de eerste week van een crashdieet vaak wel 3 tot 4 kilo gewicht verliezen. Van dit gewichtsverlies zal echter slechts (ongeveer) 1 kilo lichaamsvet zijn. De rest is vocht en spiermassa.

Het verlies van spiermassa komt omdat je lichaam door het grote calorieën tekort naast vetten ook eiwitten als bron van energie zal gaan gebruiken. Door het grote calorieën tekort verbrand je niet alleen lichaamsvet maar ook je spieren. Dat klinkt misschien niet zo dramatisch als je toch geen bodybuilder bent. Maar toch is voor iedereen die af wilt vallen het verlies van spiermassa wel een behoorlijk probleem. Door het verlies van spiermassa wordt je minder sterk waarmee het risico op botbreuken groter wordt. Het verlies van spiermassa is vooral problematisch voor de ruststofwisseling.

Voor iedere kilo spiermassa welke we kwijt raken zal de ruststofwisseling met 80 kcal per dag lager worden. Door deze lagere ruststofwisseling moet je steeds minder gaan eten voor dezelfde negatieve energiebalans. Een ander probleem is dat je na het volgen van een (crash)dieet, waarbij je spiermassa hebt verloren, je weer snel zal aankomen zodra je het oude eetpatroon weer oppakt. Zodra je weer de calorieën gaat eten welke je altijd at dan heb je een grotere positieve energiebalans waardoor je weer snel zal aankomen.

Als we praten over calorieën verbranden dan zal het doel moeten zijn om vet te willen verbranden. Als we teveel calorieën verbranden dan zullen we ook spiermassa verbranden wat niet de bedoeling is van lijnen. Willen we vet verbranden dan zullen we daarom niet teveel calorieën moeten verbranden. Willen we vet verliezen dan zullen we een negatieve energiebalans moeten hebben welke tussen de 200 kcal en 500 kcal ligt. Hiermee wordt het lichaam gedwongen om lichaamsvet te verbranden en zal de verbranding van eiwitten tot een minimum (dit is nooit helemaal te voorkomen) worden beperkt.

Bepaalde diëten houden hier rekening mee. Zo zijn er koolhydraatarme diëten waarbij er een negatieve energiebalans wordt gecreëerd door minder koolhydraten te eten waarbij de verbranding van spiermassa wordt voorkomen door extra eiwitten in het dieet op te nemen.

Relevante links:
  • De gezonde eter in de eerlijke keuken/ Koken met Irene. Auteur Irene Lelieveld, Nederlands, 212 pagina’s. Een informatief kookboek over wat gezonde voeding is en hoe je gezond kunt koken en eten.
  • Uw Voedingsplan, gezonde voeding per levensfase. Uw voedingsplan geeft u concrete adviezen en aanwijzingen over hoe u gezond kunt eten, zodat u zo lang mogelijk fit en vitaal blijft. Auteur DietCetera, Nederlands, 80 pagina’s. Per persoon gemaakt
  • Ingrediënten van geloofwaardigheid, e-BOOK. Auteur Arjen Berben, Nederlands. Wetenschapstheoreticus Bart Penders en bioloog/ communicatieadviseur Frans van Dam presenteren in dit boek een aantal van de speerpunten uit de strijd om geloofwaardigheid in de voedingssector.
  • 5 ingrediënten voor beter, verser, gezonder en eerlijker eten. Auteur Albert Kooy, Nederlands, 60 pagina’s. Het gaat de verkeerde kant op met ons voedsel. We consumeren op veel te grote voet en ons eten wordt tegenwoordig gedomineerd wordt door de voedselindustrie die gedicteerd wordt door enkele globale grote spelers. Albert kiest voor duurzame dier- en milieuvriendelijke, eigentijdse en gezonde producten.
  • Wat is nu gezond? Auteur Prof. dr. Martijn B. Katan, Nederlands, 255 pagina’s. In dit boek wordt in normaal taalgebruik wetenschappelijke kennis over voeding en eten overgebracht.
Delen.

Over de schrijver

Laat een reactie achter